tipps zum Joggen
Richtig Joggen
Was du beachten solltest
jetzt mit dem joggen anfangen
WARUM?
- Trainieren deine Fitness und deine Muskeln
- Joggen stärkt das Herz-Kreislauf-System und dein Immunsystem
- Das Ausdauertraining führt zu einer besser Durchblutung des Organs. Unreinheiten können so schneller abgebaut und Entzündungen verhindert werden
- Joggen erhöt die Konzentrationsfähigkeit
- Jeder kann mit dem Joggen anfangen und das Training langsam nach Gefühl steigern
Beginne Jetzt
Schnapp dir einen Trainingspartner und macht einen gemeinsamen Termin aus. So fällt es leichter am Ball zu bleiben.
Auch alleine kann joggen Spaß machen, höre zB.: deine Lieblingsmusik oder ein Podcast und genießen die Natur. Um weiterhin motiviert zu bleiben kannst du dir eine Belohnung überlegen 😀
Mehr als dreimal pro Woche solltest du zu Beginn nicht laufen gehen, um eine Überbelastung zu vermeiden.
Der Einstieg fällt dir leichter, wenn du zunächst mit einer Kombination aus Joggen und Walken beginnst. Zum Beispiel je eine Minute joggen, eine Minute gehen. Durch die Erholung in den Gehpausen hältst du länger durch. Mit der Zeit gewöhnst du dich an die Belastung und kannst die Laufphasen ausdehnen und die Gehpausen verkürzen.
Vergiss aber nie, langsam zu joggen. Wer zu schnell anfängt, riskiert, dass die Laufrunde in Stress ausartet und die Motivation verloren geht. Aber Joggen soll vor allem eins: Spaß machen!
Die richtigen Laufschuhe
Es müssen nicht gleich die teuersten Schuhe sein, sondern diese, die am bequemsten für dich sind und folgende Kriterien erfüllen.
- Ausgewogene Dämpfung: Das bedeutet, die Sohle des Schuhs dämpft die Aufprallkräfte beim Laufen ab.
- Ausreichend Stabilität: Dort, wo es nötig ist, stützt der Schuh den Fuß.
- Geringes Gewicht: Je weniger ein Schuh wiegt, desto leichter fühlt sich auch das Laufen an.
- Komfortabler Sitz: An keiner Stelle sollte der Schuh drücken oder unangenehm spürbar sein.
Beachte: Vor dem großen Zeh solltest du einen Fingerbreit Platz haben, dann passt es. Denn deine Füße können im Laufe des Tages an schwellen. Wenn du Nachmittags oder Abends läufts, dann sollte der Schuhe nicht drücken und perfekt passen.
Die richtigen Laufschuhe sind entscheidend, um Verletzungen zu verhindern!
Deine Laufbekleidung
Kleidungsstücke aus Funktionsfasern – Atmungsaktiv – keine störende Nähte
Anfangs an kannst du in deinem Lieblings-Baumwoll-Shirt und der alten Jogginghose Laufen gehen, um dich wohl zu fühlen, damit du keine Ausreden hast um nicht Joggen zu gehen. Versuche dann Schritt für Schritt auf Sportbekleidung um zu switchen.
- Laufsocken schützen dich vor Blasen und halten deinen Fuß trocken. Die normalen Socken besitzen Nähte an Stellen, die beim Laufen für Scheuer- und Druckstellen sorgen, außerdem transportieren sie den Schweiß nicht ab.
- Atmungsaktiver Sport-BH der hochwertig ist und ein besonders guten Halt bietet. Denn die Brust ist beim Laufen einer extremen Belastung ausgesetzt, die das umgebende Bindegewebe schädigen kann.
- Laufshirts liegen in der Regel etwas enger an als normale T-Shirts und es ist wichtig, dass die Nähte flach verarbeitet sind und sich das Material gut auf der Haut anfühlt. Ein Vorteil von guten Laufshirts: sie halten ewig.
- Eine wasserabweisende Jacke für kühle Tage und bei Regen. Im Idealfall ist deine Oberbekleidung mit Reflektoren ausgestattet, sodass du auch in der Dämmerung für Auto sichtbar bleibst.
- „Tights“ sind spezielle, eng anliegende Laufhosen. Diese ermöglichen dir eine größere Bewegungsfreiheit. An die Passform gewöhnst du dich schnell. Luftige Shorts sind für den Sommer bestens geeignet.
- Spezielle Mikrofasertücher als Halstuch bei Kühleren Tagen
- Mütze oder Stirnband und Handschuhe sind wichtig an kalten Tagen, denn über den Kopf geht ein Großteil der Körperwärme verloren und die Finger sollten nicht frieren.
- Sportbrille, die nicht rutscht, gegen UV-Strahlen ist und dich somit schützt
- Atmungsaktive Schirmmütze gegen Sonnenstich und Sonnenbrand im Gesicht
- Laufgürtel um Schlüssel, Handy etc. sicher bei sich zu haben
Equipment
Kopfhörer – Sportuhr – Smart Watch
Smart Watches, Fitness-Tracker und GPS-Laufuhren sind super, um optimal zu trainieren und kontrolliert Fortschritte zu machen. Durch einen Blick auf deine aktuelle Herzfrequenz etwa siehst du, in welchem Trainingsbereich du dich befindest. So lässt sich beispielsweise auch ein gewünschter Fettabbau besser kontrollieren. Nach der Trainingseinheit hilft der Activity-Tracker, den Streckenverlauf nachzuverfolgen und durch die Protokolle der Leistung den Fortschritt zu analysieren. Für die Motivation ist es toll, wenn du Erfolge sichtbar machen kannst.
Auch bei anderen Sportarten und im Alltag hilft es dir, um deine Bewegung aufzuzeichnen. Während der Nacht können Uhr oder Armband sogar deine Schlafzeiten protokollieren. Ein Fitness-Tracker ist also ein Universalgenie – einmal ausprobiert, wollen ihn die meisten Menschen nicht mehr missen.
In-Ear-Kopfhörer oder Bügelkopfhörer bleiben, wo sie sind. Den deine Liebligssongs motivieren und geben den Luftakt an. Musik zum Joggen ist für viele wie das Singen beim Duschen.
Richtig Joggen
häufige Fehler – Korrektur
Die richtige laufstrecke
Am besten ist es in der Natur joggen zu gehen wie zum Beispiel in einem Wald, im Park oder auf Feldwegen, überall dort wo kaum Verkehr ist, du dich sicher und wohl fühlst.
Aufwärmen nicht vergessen
Das Aufwärmprogramm von ca. 10 min. sollte alle größeren Muskelgruppen und Gelenke beanspruchen. Folgende Übungen sind super geeignet:
- Aktives Gehen
- Hüfte & Arme kreisen
- Knie abwechselnd hochziehen
- Ferse ans Gesäß
- Seitliches Beinpendel
- Ausfallschritte vor und zur Seite
- Sprungübungen
- Hopserlauf
- auf der Stelle schnell marschieren
Wenn deine Muskeln, Sehnen und Gelenke warm sind, vermeidest du Verletzungen oder Fehlbelastungen beim Laufen.
Fehler
- Körper zu weit nach hinten gehalten
- Steife Arme und zu hoch gehaltene Hände, behindern die Atmung
- Beim Lauf zeigen beide großen Zehen nach Außen
- Knie zur inneren Fußkante gekippt
- Mit flachem Fuß ankommen
Korrekt
- Körper eher weiter vorne
- Arme locker mit schwingen. Ein Winkel von etwa 80 Grad ist ideal
- Zehen schauen nach vorne, Füße parallel aufkommen lassen
- Knie sollte über den kleinen Zeh, gerade aus schauen
- Über die Ferse und die Außenkante des Fußes, dann über den Ballen und schließlich über die Zehen nach vorne abrollen
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